はじめに
スマートフォンが私たちの生活に欠かせない存在となり、多くの時間をスマホに費やすようになっています。しかし、スマホの使用が長時間にわたると、肩こりや首の痛みなどの身体的な問題が発生しやすくなることをご存知でしょうか？特に「スマホ依存」と呼ばれる状態では、スマホを手放せなくなり、その結果、姿勢が悪くなることが多く、肩や首への負担が増大します。
肩こりは、首や肩周りの筋肉が緊張し続けることで起こる不快な症状であり、現代人の多くが悩まされている問題です。スマホを長時間使用することで、自然と前かがみの姿勢になり、首や肩に余分な負荷がかかりやすくなります。このような姿勢の乱れが続くと、筋肉が硬直し、肩こりが慢性化する可能性があります。
スマホ依存が肩こりを引き起こす理由
スマホ依存は、現代における多くの健康問題の根源となっています。その中でも特に注目すべきは、肩こりです。肩こりは、長時間のスマホ使用によって引き起こされる姿勢の悪化と密接に関連しています。
うつむき姿勢による負荷増大
スマホを使用する際、多くの人が無意識のうちに首を前に突き出し、うつむいた姿勢をとる傾向があります。この「テキストネック」とも呼ばれる姿勢は、首や肩の筋肉に大きな負担をかけます。通常の頭の重さは約4.5〜5.5キログラム程度ですが、頭を前に傾ける角度が15度増えるごとに首にかかる負荷は2倍以上に増加し、45度の角度で約20キログラムにもなることがあります。これにより、肩や首の筋肉が過度に緊張し、肩こりが発生しやすくなります。
長時間の同じ姿勢による血行不良
スマホを長時間にわたって使用すると、同じ姿勢でいる時間が長くなり、筋肉の柔軟性が低下します。このような状態が続くと、筋肉の血行が悪くなり、酸素や栄養素が十分に供給されなくなります。その結果、筋肉が硬直し、痛みやこりが生じやすくなります。特に、肩や首の周辺は血行不良が起こりやすい部分であり、これが肩こりの一因となります。
ストレスと緊張の蓄積
スマホ依存は、ストレスの増加とも関連しています。スマホを使用することで、常に情報にアクセスできる状態が続き、休息が取れなくなることがあります。この情報過多によるストレスが、無意識のうちに肩や首の筋肉に緊張を与え、肩こりを引き起こす要因となります。さらに、スマホの画面を長時間凝視することで、目の疲れが肩こりに繋がることもあります。
姿勢の悪化による骨格への影響
スマホを頻繁に使用することで、姿勢が悪化し、肩こりだけでなく、首や背骨にまで影響が及ぶことがあります。首が前に傾くことで、背骨の自然なカーブが損なわれ、全体的な姿勢が崩れてしまいます。このような姿勢の悪化は、肩の筋肉だけでなく、背中や腰の筋肉にも負担をかけ、広範囲にわたる不調を引き起こします。
スマホ依存が肩こりを引き起こすメカニズムは、姿勢の悪化、筋肉の緊張、血行不良など、多くの要因が絡み合っています。このような悪影響を軽減するためには、スマホの使用時間を見直し、適切な姿勢を保つことが重要です。
肩こり５つの原因（血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス）と予防策（引用）
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/92.html
スマホ使用による肩こりの具体的な症状
スマホ依存が引き起こす肩こりには、いくつかの特徴的な症状があります。これらの症状は、長時間にわたる不自然な姿勢や、首や肩にかかる負担が原因で発生します。
首や肩の筋肉の痛み
最も一般的な症状は、首や肩の筋肉に痛みが生じることです。スマホを長時間使用すると、首を前に突き出す「テキストネック」と呼ばれる姿勢が続きます。この姿勢が原因で、首の後ろや肩の筋肉に過剰な負担がかかり、痛みやこりが生じやすくなります。特に首の付け根や肩甲骨の間に痛みを感じることが多く、重度の場合は腕や背中にも痛みが放散することがあります。
肩から首にかけての張り感
スマホの画面を見続けることで、肩から首にかけての筋肉が緊張し、張り感や硬さを感じることがあります。この症状は、肩や首の筋肉が長時間にわたって緊張状態にあることから生じます。特に、日常的にスマホを使用する時間が長い人は、肩や首に常に重いものを背負っているような感覚を覚えることがあり、これが慢性的な肩こりへと繋がることが多いです。
頭痛と目の疲れ
スマホの長時間使用による肩こりは、頭痛や目の疲れとも関連しています。首や肩の筋肉が緊張すると、血行が悪くなり、頭部に十分な酸素や栄養が供給されなくなります。この状態が続くと、緊張型頭痛や片頭痛が引き起こされることがあります。また、スマホの画面を長時間見つめることで、目が疲れやすくなり、目の周りの筋肉がこり、これがさらに肩こりを悪化させる要因となります。
手や腕のしびれ
肩こりが進行すると、首や肩の筋肉が神経を圧迫し、手や腕にしびれや違和感を感じることがあります。特に、スマホを長時間持ち続けることで手に負担がかかり、手首や指にも影響を与えることがあります。このような症状が現れる場合は、肩こりが神経にまで影響を及ぼしている可能性があり、早めの対策が必要です。
姿勢の悪化と慢性的な不調
スマホ依存が続くと、姿勢が悪化し、肩こりが慢性化するリスクが高まります。常に前かがみの姿勢を取ることで、背骨や骨盤のバランスが崩れ、全身にわたる不調が現れることがあります。このような姿勢の悪化は、肩こりだけでなく、腰痛や背中の痛み、さらには全身の疲労感を引き起こす可能性があります。
日常生活での注意点と予防策
スマホ依存が引き起こす肩こりを予防するためには、日常生活の中でいくつかのポイントに注意することが重要です。
スマホの使用時間を制限する
肩こりを防ぐために最も効果的な方法の一つは、スマホの使用時間を意識的に制限することです。長時間スマホを使用することで、首や肩に過度な負担がかかりやすくなります。そこで、1時間に10分程度の休憩を取り、スマホを使用しない時間を設けることが推奨されます。この休憩時間には、首や肩のストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和する効果も期待できます。
正しい姿勢を保つ
スマホを使用する際には、正しい姿勢を保つことが肩こり予防の鍵となります。スマホを目の高さに近づけるように持ち、首を前に突き出さないように心がけましょう。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせた状態でスマホを操作することで、首や肩にかかる負担を軽減できます。また、椅子に座ってスマホを使用する場合は、背もたれを活用し、体をしっかりとサポートする姿勢を意識することが重要です。
画面を長時間見続けない
スマホの画面を長時間見続けることは、肩こりだけでなく、目の疲れや頭痛の原因にもなります。定期的に視線を画面から離し、遠くを見つめることで目を休めるようにしましょう。20分ごとに20秒程度、6メートル以上離れた場所を見つめる「20-20-20ルール」を実践すると、目の疲れが軽減され、肩こり予防にもつながります。
スマホ以外の活動を増やす
日常生活の中で、スマホに頼らない時間を増やすことも重要です。スマホを使わない時間を作り、散歩や軽い運動、読書など、身体を動かすアクティビティを積極的に取り入れましょう。これにより、肩や首の筋肉がリフレッシュされ、スマホによる肩こりを予防する効果が期待できます。
スマホの設定を見直す
スマホの設定を見直すことも、肩こりの予防に役立ちます。例えば、テキストのサイズを大きく設定することで、画面を見る際に目を細めたり、顔を画面に近づけたりする必要がなくなります。また、夜間モードを活用し、ブルーライトをカットすることで、目の疲れを軽減することも可能です。スマホの音声入力機能を活用し、画面を見続ける時間を減らすことも効果的です。
寝ながらスマホは肩こりの原因となる！どの姿勢で寝ても影響がでる（引用）
https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/?srsltid=AfmBOooBGSZSGxuJc2hTtSR_jtij_t0BTcvGuuPmcf02EGC-H-yRJBIL
スマホ使用を見直すための具体的な方法
スマホ依存が肩こりの一因となっている場合、スマホの使用方法を見直すことで、その影響を軽減することができます。
使用時間を管理する
スマホの使用時間を管理するための第一歩は、自分がどれだけスマホを使用しているかを把握することです。多くのスマートフォンには「スクリーンタイム」や「デジタルウェルビーイング」といった機能があり、これを活用することで、一日にどれだけの時間をスマホに費やしているかを確認できます。これを元に、使用時間を制限し、必要以上にスマホに依存しないようにすることができます。
例えば、特定のアプリに費やす時間を制限する機能を利用したり、1日のスマホ使用時間に上限を設定したりすることで、自然とスマホに触れる時間を減らすことができます。また、スマホを使用しない時間帯を設けることも効果的です。就寝前や食事中など、スマホから離れることで、肩や首の緊張を緩和し、リラックスする時間を確保しましょう。
スマホ使用時の姿勢を意識する
スマホを使用する際の姿勢を改善することで、肩こりのリスクを大幅に減らすことができます。まず、スマホを目の高さに持ち上げ、首を前に傾けないようにしましょう。これにより、首や肩にかかる負担を軽減できます。また、両肘をしっかりと支える姿勢を取ることで、肩への負担が軽減されます。
デスクやテーブルに肘をつけてスマホを操作するか、スマホスタンドを利用して目線の高さにスマホを置くのも良い方法です。これにより、手や腕、肩の筋肉が緊張するのを防ぎます。また、スマホ使用中に定期的に姿勢を変えることも大切です。長時間同じ姿勢を続けるのではなく、時折立ち上がって体を動かすことで、筋肉の緊張を和らげることができます。
デジタルデトックスを取り入れる
デジタルデトックスとは、スマホやその他のデジタルデバイスから意識的に離れる時間を設けることを指します。これは、心身のリフレッシュに非常に効果的です。週末や休日にスマホを使わない日を作ったり、特定の時間帯にスマホの電源を切ったりすることで、心身の緊張を解放し、リラックスする時間を確保できます。
デジタルデトックスを成功させるためには、スマホ以外の楽しみを見つけることが重要です。例えば、読書、散歩、運動、趣味に時間を使うことで、スマホに頼らない時間を過ごせます。また、家族や友人とのコミュニケーションを重視することで、スマホに依存しない豊かな人間関係を築くこともできます。
通知をオフにする
スマホの通知は、つい頻繁に画面をチェックしてしまう原因となります。通知をオフにすることで、スマホを手に取る回数を減らし、自然とスマホの使用時間を減らすことができます。特に、ソーシャルメディアやゲームアプリの通知はオフにして、必要なときだけチェックするように心がけましょう。
また、夜間モードや集中モードを活用することで、就寝前や仕事中のスマホの使用を制限し、肩こりや目の疲れを軽減することができます。これにより、スマホに対する依存を減らし、より健康的なライフスタイルを維持できます。
音声入力やハンズフリー機能を活用する
スマホを手で操作する時間を減らすために、音声入力やハンズフリー機能を活用することも一つの方法です。これにより、スマホを手に持ち続ける必要がなくなり、首や肩の負担を減らすことができます。特に、メッセージの作成や検索エンジンの利用、電話の通話などは、音声入力で簡単に行うことができます。
ハンズフリー機能を使って電話をかけたり、音声アシスタントを活用したりすることで、スマホ操作による身体的負担を軽減し、肩こり予防に繋げることができます。
肩こり解消に役立つストレッチとエクササイズ
肩こりを解消するためには、日常的なストレッチやエクササイズを取り入れることが非常に効果的です。これらの運動は、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで、肩こりの原因となる問題を根本から改善するのに役立ちます。
首と肩のストレッチ
首の前後ストレッチ
1.椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスします。
2.ゆっくりと顎を胸に近づけるように頭を前に倒します。首の後ろ側が伸びていることを感じながら、10秒間キープ。
3.次に、頭をゆっくり後ろに倒し、首の前側を伸ばします。こちらも10秒間キープします。
4.この動作を3セット繰り返します。
首の左右ストレッチ
1.背筋を伸ばして椅子に座ります。
2.ゆっくりと頭を右に倒し、右耳を右肩に近づけるようにします。左側の首筋が伸びていることを感じながら、10秒間キープ。
3.頭を元に戻し、今度は左側に倒します。右側の首筋が伸びていることを感じ、10秒間キープします。
4.この動作も3セット繰り返します。
肩甲骨周りのエクササイズ
肩甲骨の引き寄せ
1.背筋を伸ばして椅子に座るか、立った姿勢で行います。
2.両腕を前に伸ばし、肩甲骨を広げるようにします。
3.次に、両腕をゆっくりと後ろに引き、肩甲骨を中央に引き寄せるようにします。このとき、胸を開くイメージで行い、肩甲骨が背骨に寄る感覚を意識します。
4.その状態で5秒間キープし、元の位置に戻します。これを10回繰り返します。
肩甲骨回し
1.両肩をゆっくりと耳の方向に引き上げ、肩をすくめます。
2.そのまま肩を後ろに回し、肩甲骨を寄せるようにします。
3.後ろから下へ、そして前に向かって円を描くように肩を回します。
4.この動作を前後それぞれ10回ずつ行います。
肩甲骨周りのエクササイズは、肩甲骨を動かし、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。これにより、肩こりの原因となる筋肉のこわばりを解消し、血行を促進します。
胸を開くストレッチ
ドア枠ストレッチ
1.ドアの枠に両腕を置き、肘を直角に曲げて手のひらをドア枠に当てます。
2.胸を張るようにしながら、ゆっくりと体を前に倒していきます。このとき、胸の筋肉が伸びているのを感じましょう。
3.その状態で15〜30秒間キープし、ゆっくりと戻します。これを3セット行います。
胸を開くストレッチは、スマホ使用による前かがみの姿勢で緊張している胸部の筋肉を緩め、肩や首にかかる負担を軽減します。
休憩中にできる簡単エクササイズ
肩回し運動
1.椅子に座ったまま、肩を前から後ろへ大きく回します。10回回したら、反対方向に10回回します。
2.できるだけ大きく肩を動かし、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
腕のストレッチ
1.片腕を伸ばし、反対の手でその肘を掴みます。
2.伸ばした腕を体の反対側に引き寄せ、肩の外側を伸ばします。
3.20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。
ひどい肩こりを医師が解決！原因と肩こりにならないための注意点をご紹介（引用）
https://mdf.or.jp/stiff_shoulder/
まとめ
肩こりは一度発症すると慢性化しやすい症状です。しかし、日常生活の中で少し意識を変え、適切な対策を講じることで、そのリスクを大幅に減らすことができます。スマホの便利さを享受しつつ、健康的なライフスタイルを維持するために、ぜひこの記事で紹介した方法を実践してみてください。肩こりのない快適な日常を手に入れましょう。
